අද කාලේ බොහෝ දෙනෙක් රැකියාවට යන්නේ හරිම කාර්යබහුල කාලසටහනක් එක්කයි. උදේට තියෙන කලබලය නිසාම හුඟක් අය උදේ ආහාරය මඟ හරිනවා, නැත්නම් දවල්ට කන්න කඩෙන් මොනවා හරි ගන්නවා. මේ නිසා සෞඛ්යය පිරිහෙනවා වගේම අනවශ්ය විදිහට මුදල් වියදම් වෙනවා. හැබැයි පොඩි “Meal Management” ක්රම කිහිපයක් පාවිච්චි කළොත්, මේ ප්රශ්නයට ලෙහෙසියෙන්ම විසඳුම් සොයාගන්න පුළුවන්.
මෙන්න ඔබේ සතිය පහසු කරගන්නා ආකාරය:
- සති අන්තයේ “Master Plan” එකක් හදන්න
සතියේ දින 5 ඇතුළත ඔබ පිසින ආහාර මොනවාදැයි ඉරිදා දවසේම තීරණය කරන්න. මෙහිදී “Mix and Match” ක්රමය භාවිත කිරීම ඉතාම වැදගත්.
- උදාහරණයක් ලෙස: ඔබ සඳුදා පරිප්පු උයනවා නම්, එයින් කොටසක් වෙන් කර තබා අඟහරුවාදා උදේට එයට නිවිති හෝ වෙනත් පලා වර්ගයක් එකතු කර අලුත් ව්යංජනයක් ලෙස සකස් කරගත හැකියි.
- මේ සැලසුම නිසා කඩේ යන විට අනවශ්ය දේවල් මිලදී ගැනීම වැළකී මුදල් ඉතිරි වේ.
- පූර්ව සූදානම (The Power of Pre-Prep)
උදේ කාලයේදී එළවළු කැපීම සහ පොල් ගෑම වැනි වැඩ සඳහා වැඩි කාලයක් වැය වේ. එය මඟහරවා ගැනීමට:
- එළවළු සහ පලා වර්ග: සතියටම අවශ්ය එළවළු සති අන්තයේම කපා, සෝදා, වතුර පෙරා හුළං නොවදින සේ භාජනවල අසුරා ශීතකරණයේ තබන්න. පලා වර්ග වුවද ලියා පිරිසිදු රෙදි කැබැල්ලක හෝ පත්තර කොළයක ඔතා තැබීමෙන් දින 3-4ක් නැවුම්ව තබාගත හැක.
- පොල් සහ තුනපහ: සතියටම සෑහෙන පොල් ගා කුඩා කොටස් ලෙස ශීතකරණයේ තබන්න. මස් හෝ මාළු වර්ග කලින්ම සෝදා, ලුණු, ඇඹුල් සහ තුනපහ අතගා (Marinate) තැබීමෙන් පිසීමට ගතවන කාලය අඩක් අඩු කරගත හැකියි.
- “Batch Cooking” හෙවත් විශාල ප්රමාණවලින් පිසීම
සමහර ආහාර වර්ග දින කිහිපයක් තබාගෙන කෑමට ගත හැකියි. එවැනි දේවල් වැඩිපුර පිසීමෙන් ඔබේ කාලය ඉතිරි වේ.
- සීනි සම්බෝල, බැදුම් සහ අච්චාරු: මේවා සති අන්තයේ සාදා බෝතල්වල අසුරා තබන්න. උදේට පාන් හෝ බත් සමඟ මේවා කදිමයි.
- ධාන්ය වර්ග: කඩල, මුං ඇට වැනි දේ එකවර තම්බා වතුර පෙරා ශීතකරණයේ තබන්න. උදේට අවශ්ය ප්රමාණය පමණක් ගෙන තෙම්පරාදු කරගැනීම විනාඩි 5ක වැඩකි.
- රාත්රී ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර සම්බන්ධය
බොහෝ සාර්ථක ගෘහණියන් කරන උපක්රමයක් තමයි රාත්රී ආහාරය සඳහා පිළියෙළ කරන ප්රධාන ව්යංජනය (උදා: මස්, මාළු හෝ පරිප්පු) වැඩිපුර පිසීම. එයින් කොටසක් පසුදින දිවා ආහාරය (Lunch Box) සඳහා වෙන් කර තැබීමෙන්, පසුදින උදෑසන ඔබට අලුතින් පිසීමට අවශ්ය වන්නේ මැල්ලුමක් හෝ එළවළුවක් පමණි.
- නිවැරදි ගබඩා කිරීමේ ක්රම (Smart Storage)
ආහාර නරක් නොවී පවත්වා ගැනීමට නිවැරදි භාජන භාවිතය අත්යවශ්යයි.
- වීදුරු භාජන (Glass Containers): ප්ලාස්ටික් භාජනවලට වඩා වීදුරු භාජනවල ආහාර නැවුම්ව පවතින අතර නැවත රත් කිරීමේදී සෞඛ්යාරක්ෂිත වේ.
- Freezer friendly: මස්, මාළු වැනි දේ කුඩා කොටස්වලට බෙදා ‘Freezer’ එකේ තබන්න. එවිට මුළු ප්රමාණයම දියවන තුරු සිටීමට අවශ්ය නැත.
මෙන්න රැකියාවට යන ඔබට සතියේ දින 5 සඳහා සරල ආහාර සැලසුමක් :
සඳුදා: සතියේ ආරම්භය (ධාන්ය සහ මාළු)
සතිය ආරම්භයේදී ශක්තිය ලබාගන්න පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් වැදගත්.
- උදේට: කලින් දින රාත්රියේ තම්බාගත් කඩල හෝ මුං ඇට පොල් සමඟ. (විනාඩි 5ක වැඩකි).
- දවල්ට: බත් සමඟ පරිප්පු හොද්දක්, මාළු ඇඹුල් තියල් සහ ගෝවා මැල්ලුමක්.
- Tip: මාළු ඇඹුල් තියල් සති අන්තයේ සාදා තැබිය හැකි නිසා උදේට උයන්න වෙන්නේ පරිප්පු සහ ගෝවා විතරයි.
අඟහරුවාදා: ලෙහෙසි උදෑසනක් (සීනි සම්බෝල සහ අල)
සඳුදා ඉතිරි වූ දේවල් කළමනාකරණය කරගන්නා දිනයයි.
- උදේට: පාන් සමඟ කලින් දින ඉතිරි වූ පරිප්පු හොද්ද හෝ කලින් සාදා තිබූ සීනි සම්බෝල.
- දවල්ට: බත් සමඟ ඉතිරි වූ මාළු ඇඹුල් තියල්, අල තෙම්පරාදුවක් සහ පිපිඤ්ඤා සලාදයක්.
- Tip: අල තෙම්පරාදුව විනාඩි කිහිපයකින් සාදාගත හැකි අතර පිපිඤ්ඤා කැපීම පමණක් ප්රමාණවත්ය.
බදාදා: මස් හෝ ප්රෝටීන් බහුල දිනය (චිකන්)
සතිය මැදදී පොඩ්ඩක් වෙනස් රසක් අවශ්යයි.
- උදේට: මිලදී ගත් රොටී හෝ ආප්ප සීනි සම්බෝල සමඟ.
- දවල්ට: බත් සමඟ චිකන් කරියක්, පරිප්පු තෙම්පරාදුවක් සහ වට්ටක්කා ව්යංජනයක්.
- Tip: චිකන් කරිය වැඩිපුර සාදාගන්න, එවිට බ්රහස්පතින්දා වැඩ පහසු වේ.
බ්රහස්පතින්දා: ඉක්මන් සහ රසවත් (චිකන් සැන්ඩ්විච්)
සතියේ වැඩ වැඩිම දිනය නිසා පිසීමේ කාලය අවම කරගනිමු.
- උදේට: ඉතිරි වූ චිකන් කැබලි කුඩා කර කපා පදම් කර (Mayo/Pepper) සාදාගත් චිකන් සැන්ඩ්විච්.
- දවල්ට: බත් සමඟ ඉතිරි වූ චිකන් කරිය, බෝංචි තෙම්පරාදුවක් සහ නැවුම් පොල් සම්බෝලයක්.
- Tip: පොල් සම්බෝලය කොටන විට දෙහි ඇඹුල් වැඩියෙන් දැමීමෙන් දවල් වනතුරු නැවුම්ව තබාගත හැක.
සිකුරාදා: සතියේ අවසානය (දේශීය රසය)
සතියේ අවසානයට සැහැල්ලු සහ ගුණදායක කෑමක්.
- උදේට: කිරිබත් හෝ ඉඳිආප්ප (හදිසි නම් ධාන්ය වර්ගයක්).
- දවල්ට: බත් සමඟ බිත්තර හොද්දක්, සති අන්තයේ සාදාගත් කරවල බැදුමක් සහ දඹල හෝ පලා මැල්ලුමක්.
- Tip: කරවල බැදුම හෝ අච්චාරුවක් වැනි දෙයක් සති අන්තයේ සාදා බෝතලයක තබා ගැනීමෙන් ඕනෑම හදිසි වෙලාවක බත් කන්න පුළුවන්.
මෙයින් ඔබට ලැබෙන වාසි:
- නිරෝගී බව: කඩෙන් කන තෙල් සහ සීනි අධික කෑම පාලනය වේ.
- මුදල් ඉතිරි වීම: අනවශ්ය ලෙස එළවළු නාස්ති වීම සහ කඩෙන් කෑම සඳහා යන වියදම ඉතිරි වේ.
- මානසික සහනය: “හෙට මොකක්ද උයන්නේ?” කියන පීඩනයෙන් තොරව සන්සුන්ව උදෑසන කාලය ගත කළ හැකියි.
